일주일 메뉴표 작성법: 2인 가구 저녁 5끼와 장보기 계산

일주일 메뉴표에 일곱 칸을 모두 채울 필요는 없습니다. 먼저 달력에서 실제로 집에서 먹을 저녁을 표시하세요. 야근·약속·외식이 있는 날을 뺀 뒤 메뉴를 정해야, 사 놓은 재료를 쓰려고 억지로 요리하는 일이 줄어듭니다.

아래는 두 사람이 월·화·수·금·일요일에 집에서 먹는다는 가정으로 만든 설명용 계획입니다. 영양 처방이나 조리 시험 결과가 아닙니다. 식사량과 제품 포장 단위에 따라 수량을 바꾸어 쓰세요.

메뉴보다 먼저 적을 세 줄

냉장고를 열고 ① 개봉한 재료와 표시사항 ② 냉동실에 있는 한 끼 분량 ③ 이번 주 귀가가 늦은 날을 적습니다. 보관 이력이 불확실한 식품은 ‘먼저 먹을 것’으로 무조건 올리지 않습니다. 상태와 보관 조건을 확인하는 일이 재료 활용보다 먼저입니다.

예시 재고는 쌀, 달걀 4개, 양파 1개, 냉동 우동 2인분입니다. 달걀과 양파는 아래 계획에서만 쓴다고 가정합니다. 아침에도 달걀을 먹는 집이라면 그 수량을 먼저 빼야 합니다.

완성된 저녁 5끼 예시

목·토요일은 식사 계획이 없는 칸으로 남깁니다. 월요일에 산 생선을 일요일까지 냉장해 두는 식으로 표를 채우지 않습니다. 장보기 날짜가 한 번뿐이라면 일요일 후보는 적절히 냉동 보관할 수 있는 제품으로 바꾸고 해동 계획까지 따로 적습니다.

장보기 목록으로 바꾸는 계산

표에 두 번 나오는 당근과 애호박을 한 줄로 합칩니다. ‘당근 반 개씩 두 번’은 총 1개입니다. 달걀은 4개가 필요하고 재고가 4개이므로 이번 저녁 계획만으로는 추가 구매가 없습니다. 두부·버섯은 월요일 사용분, 생선은 일요일 당일 구매분으로 분리합니다.

구매량 = 계획에 필요한 총량 − 다른 끼니에 쓰고 남는 재고량입니다. 결과가 0 이하이면 구매하지 않습니다. 다만 봉지 크기가 필요한 양보다 크다면 남는 양을 막연히 ‘나중에’로 미루지 말고, 소포장 구매·메뉴 변경·적절한 냉동 중 하나를 정합니다.

수요일 약속이 생겼을 때 고치는 방법

취소된 우동의 재료 중 냉동 우동은 표시된 조건대로 보관하고, 당근·애호박은 상태와 사용 가능 기간을 확인해 다른 끼니로 옮깁니다. 금요일 메뉴에 무조건 모두 넣기보다 먹을 양을 먼저 따져 보세요. 바뀐 계획은 날짜와 함께 지워 써야 장보기 목록에도 중복이 남지 않습니다.

다음 주에 남길 것은 한 줄이면 됩니다

‘맛있었다’보다 계획과 달라진 이유가 다음 표를 만드는 데 유용합니다. 예를 들어 ‘화요일 귀가가 늦어 볶음밥을 못 만들었다’면 다음 주 같은 요일은 조리 단계가 더 적은 후보를 배치합니다. ‘버섯 반 봉지 남음’이면 구매 포장 크기를 바꿉니다. 절약 금액이나 시간은 실제로 기록한 경우에만 비교하세요.

EPA의 재고 확인·끼니 수에 맞춘 구매 원칙을 참고했습니다. 위 메뉴 조합과 수량은 요리핏이 구성한 계획 예시입니다.

참고 자료와 적용 범위

• 미국 EPA · 가정에서 음식물 낭비 줄이기

자료 확인: 2026년 9월 29일. 해외 기관의 일반 안내와 예시 표는 국내 제품 표시·제조사 설명서를 대신하지 않습니다.